Sicherlich kennst du das Gefühl, wenn man gen Mittag auf der Arbeit einfach einen Durchhänger hat. Egal ob im Büro, auf der Baustelle oder an der Kasse: nach vier bis fünf Stunden Anstrengung ist bei den meisten erstmal die Luft raus.

Vollkommen verständlich, denn vielerorts hat die Philosophie eines „Nine-to-Five“-Jobs schon längst an Eigendynamik gewonnen und ist zum „Seven-to-Six“ oder sonstigen dazwischen geworden. Dies liegt auch vor allem an unserer eigenen Arbeitsmoral. Niemand möchte schlecht vor dem Vorgesetzten dastehen, sich blamieren, weil man zu wenig oder gar unzufriedenstellend gearbeitet hat. Dabei ist diese Perspektive der vollkommen falsche Ansatz, sich in das Berufsleben zu stürzen.

Mindestens eine halbe Stunde Pause sind vom Gesetzgeber für Arbeitende nach maximal sechs Stunden Arbeit vorgeschrieben. Das bedeutet, dass uns im Büro täglich zwischen 30 und 60 Minuten zur freien Verfügung stehen – und diese gilt es möglichst effizient zu nutzen, damit wir die letzten Stunden bis zum Feierabend auch noch alles geben können, um den Arbeitstag erfolgreich abzuschließen.

Ab in die Mittagspause: So nutzt du die Zeit am effektivsten

Forscher haben herausgefunden, dass eine strukturierte Einteilung der verfügbaren Zeit in der Mittagspause helfen kann, erholt und gestärkt an den Arbeitsplatz zurückzukehren. So sollten nach dem 60-30-10-Prinzip etwa 60 Prozent der Pause in eine gesunde Mahlzeit investiert werden, 30 Prozent mäßiger Bewegung und etwa 10 Prozent der Erholung dienen. Wie du nun deine kleine Auszeit vom Schreibtisch oder auch dem Schutzhelm effektiv ausnutzen kannst, dazu stellen folgende Punkte die besten Grundlagen dar:

Guten Appetit! Kräfte stärken in der Mittagspause

Besonders Frühaufsteher und Nicht-Frühstücker werden das Gefühl kennen, zur Mittagszeit vermehrt unter Gähnen und Konzentrationsstörungen zu leiden – vor allem am Schreibtisch. Zurückzuführen ist das auf den Energiemangel, der sich in unserem Körper breit macht, denn bereits nach mehreren Stunden Arbeit ist die Kapazität der Nährstoffe vom zeitigen Frühstück und vor allem dessen Ausbleibens beinahe aufgebraucht.

Frau isst Obstsalat

Entgegenwirken kannst du diesem Trägheitsgefühl mit einem Snack zwischen Arbeitsbeginn und Mittagspause, etwa einer proteinreichen Banane oder einem Müsliriegel. Versuche dabei, auf viel Zucker zu verzichten, denn dieser dient nur für kurze Zeit als Energiebooster und lässt dich im Nachhinein wieder auf ein Null-Level sinken. Das gilt auch für zuckerhaltige Getränke, zum Beispiel unverdünnte Säfte oder Soda, während der Arbeitszeit.

Die bessere Alternative wäre, sich nach der ersten Tageshälfte am Arbeitsplatz bewusst für einen Break zu entscheiden – und dieser Break setzt auch das Erheben und Entfernen vom Schreibtisch voraus. Mittagspausen am Schreibtisch selbst sind also nicht erlaubt!

Nimm dir zum Essen die nötige Zeit, die du brauchst und versuche, nicht zu hetzen. Das schlägt schnell auf den Magen und trägt nicht zu einer erhöhten Leistungsfähigkeit bei. Außerdem sollte deine Mahlzeit möglichst ausgewogen ausfallen. Vermeide daher besonders fetthaltige Kost und setzte auf leichte Lebensmittel wie Obst und Gemüse – sie verhindern im weiteren Tagesverlauf, dass dein Körper zu sehr mit der Verdauung beschäftigt ist und liefern somit die nötige Energie für anspruchsvolle Denkprozesse am Schreibtisch.

Sportlich kombiniert ist halb verdaut

Wie schon erwähnt muss unser Körper nach ausgiebigem Essen in den Verdauungszustand versetzt werden, was dazu führt, dass wir schnell müde werden und uns zu einem Schläfchen zurückziehen.

Eine Pause zu machen, um Nahrung zu sich zu nehmen hat also genau genommen den selben Effekt, wie gar nichts zu Essen und schlicht weiterzuarbeiten, magst du nun vielleicht denken. In erster Linie ist dieser Ansatz richtig, jedoch macht die körperliche Aktivität den Unterschied. Wer viel Zeit im Büro vor dem Bildschirm verbringt, gibt seinen Organen länger Zeit, die zugeführte Energie zu verarbeiten. Ein schneller Spaziergang um mehrere Häuserblocks allein kann in diesem Fall schon Wunder bewirken:

Spaziergang in der Mittagspause

Du sendest deinem Körper mit einem kurzen Powerwalk Signale, dass du die Nährstoffe deiner Brotzeit in der Mittagspause bereits JETZT benötigst – und schon setzt der Verdauungs-Vorgang ein. Auch, wenn es die nötige Kraft braucht, sich nach einer Mahlzeit zum Spazierengehen aufzuraffen, du wirst schnell bemerken, wie gut dir die frische Luft, das Vitamin D und die Bewegung tun. Auch zurück am Arbeitsplatz kannst du deine neu gewonnene Energie direkt einsetzen.

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Kleiner Tipp

Gerade bei Jobs im Büro ist Bewegung und Abwechslung besonders wichtig. Ausreichend Bewegung kannst du auch schon während deinem Arbeitsalltag einbauen, indem du statt dem Aufzug einfach die Treppe nimmst oder das Auto mehrere Blocks entfernt parkst. Versuche auch, für ein Glas Wasser zwischendurch aufzustehen. So gibst du kraftloser Müdigkeit bei der Arbeit keine Chance!

Energie aufladen in der Mittagspause mit Power-Naps

Ballaststoffreiches Essen begünstigt in jedem Fall Trägheit am Arbeitsplatz, ist jedoch nicht immer vermeidbar. Man darf sich schließlich auch mal etwas gönnen! Das gilt auch für Nickerchen im Büro, die sich zeitweise gut und gerne in die Mittagspause integrieren lassen.

Vielleicht gibt es eine Ruhezone in deinem Betrieb (wenn nicht, wäre jetzt der Zeitpunkt, über eine solche Anschaffung nachzudenken) oder ein abgeschiedenes Eck, in welches man sich ungestört zurückziehen kann. Denn manchmal hilft auch der größte Spaziergang nichts – man muss sich einfach mal kurz ausruhen. Wissenschaftlich gesehen ist ein Mittagsschlaf von etwa 10 – 30 Minuten optimal, um sich von anstrengenden Arbeiten zu erholen. Alles, was über diese halbe Stunde hinaus geht, fällt unter die sogenannte Tiefschlafphase und kann uns rückwirkend kontraproduktiv zusetzen.

Für das Power-Napping gilt es also, sich unbedingt einen Wecker zu stellen, die Augen kurz zu schließen und sich – wenn möglich – sogar in einer aufrechten Position an einem bequemen Ort anzulehnen. So erzielt man durch ein rasches Schläfchen den gewünschten Effekt für mehr Energie nach der Pause.

Was sonst noch hilft …

Im obigen Artikel hast du nun also die effektivsten Arten zum sinnvollen Zeitvertreib in deiner Pause auf der Arbeit kennengelernt. Natürlich gibt es aber noch viele andere wirksame Alternativen, die zu mehr Schwung und Abwechslung im Büro beitragen. Abwechslung ist dabei das relevante Stichwort:

Triff dich auf einen Plausch mit den Kollegen, setzt euch zusammen, tauscht euch über andere Themen abseits des Arbeitsalltags aus. Wichtig ist in erster Linie, dass du für 30 – 60 Minuten auf andere Gedanken kommen kannst und nicht an deinen Schreibtisch gebunden bist, die nötige Energie für den Nachmittag kommt dann meist ganz von selbst!

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